Рибофлавин

Рибофлавин, C17H20N4O6, или витамин B2 важен для многих жизненных процессов - начиная от производства энергии, функционирования ферментов и синтеза амино- и жирных кислот. Также рибофлавин необходим для производства глутатиона, которые защищает клетки от свободных радикалов. 

В организме рибофлавин запасается только в небольших количествах (в печени, сердце и почках). 

Рекомендуемые дневные дозы рибофлавина отличаются в разных странах. Например в США это 1.3 мг для мужчин, 1.1. мг для женщин (при беременности и лактации норма повышается) В РФ и некоторых странах рекомендуемые дозы выше. В зависимости от источника можно встретить примерно 1.5 мг -1.8 мг для мужчин, и немного ниже для женщин. Потребность (она ниже рекомендуемой дозы) по нормам США - 1.1 мг для взрослых мужчин и 0.9 мг для взрослых женщин. 

Т.к. в разных количествах рибофлавин содержится почти во всех продуктах получить абсолютный его дефицит практически невозможно. Но недостаток рибофлавин не такая уж редкость, особенно среди людей с низким доходом. Распространенные симптомы гиповитаминоза рибофлавина - потрескавшиеся губы (хейлит), стоматит, зуд в глазах и их покраснение, мигрени, слабость. 

Источники:

Мясо, мг на 100 г
печень свиная - 3
печень говяжья - 2.75
печень куриная - 1.78
сердце куриное - 0.73
свиная вырезка - 0.18 - 0.38
говяжья вырезка - 0.08 - 0.34
индейка, филе - 0.12 - 0.30
курица, темное мясо - 0.18 - 0.28
курица, филе - 0.09- 0.14


Рыба, мг на 100 г
икра, черная и красная - 0.62
кальмары - 0.41
лосось, атлантический дикий - 0.38
скумбрия, атлантическая - 0.31
тунец, тихоокеанский голубой - 0.25
сельдь, атлантическая - 0.23
сельдь, тихоокеанская - 0.20
кета - 0.18
лосось, атлантический фермерский - 0.15
налим - 0.14
тунец, желтопёрый - 0.12
микижа, дикая - 0.10
горбуша - 0.10
окунь, пресноводный - 0.10
тунец, полосатый - 0.10
зубатка, полосатая - 0.08
треска, атлантическая - 0.07


Молочные продукты и яйца, мг на 100 г
яйцо (1 шт. весит около 50 г) - 0.46
сыр, чеддер - 0.43
сыр, эдам - 0.39
сыр, тильзит - 0.36
сыр, гауда - 0.33
сыр, швейцарский - 0.30
зернёный творог, 2% жирности - 0.25
сметана пониженной жирности - 0.24
молоко, 2% или 1% жирности - 0.18
молоко, 3.25% - 0.17
кефир нежирный - 0.17
зернёный творог, 1% жирности - 0.16
простокваша - 0.13

Бобовые, мг на 100 г
соя - 0.87
фасоль - 0.22
горох зеленый (колотый?) - 0.21
чечевица - 0.21
арахис - 0.14
чечевица, красная (?) - 0.11

Орехи и семечки, мг на 100г
миндаль - 1.14
подсолнечные семечки - 0.35
кунжут, неочищенный - 0.24
фисташки, жареные без масла - 0.23
кешью, жареные в масле - 0.22
тыквенные семечки - 0.15
грецкие орехи - 0.15
лещина - 0.11

Овощи и грибы, мг на 100 г
шампиньоны - 0.40
виноградные листья - 0.35
марь белая (листья) - 0.30
листья одуванчика - 0.26
лисички - 0.21
шпинат - 0.19
зеленый горошек - 0.13
листовая капуста - 0.13
брокколи - 0.12
тыква - 0.11
сладкий красный перец - 0.09
зеленый лук - 0.08
капуста белокочанная - 0.04

Фрукты, мг на 100 г
изюм, золотой без семечек - 0.19
изюм, с семечками - 0.18
ежевика, дикая - 0.14
авокадо - 0.13
изюм, без семечек - 0.12
шелковица - 0.10
инжир, сушеный - 0.08
бананы - 0.07
виноград, кишмиш - 0.07
смородина, белая, черная и красная - 0.05
абрикосы - 0.04
вишни - 0.04
малина - 0.04
яблоки (с кожурой) - 0.026

Крупы, мг на 100 г
киноа - 0.32
пшено - 0.29
гречка (обжаренная крупа) - 0.27
дикий рис - 0.26
рожь - 0.25
ржаная мука, темная - 0.25
какао порошок - 0.24
зерно кукурузы - 0.2
зерно амаранта - 0.2
цельнозерновая пшеничная мука - 0.17
овес - 0.14
рисовое молоко - 0.14
булгур - 0.12
перловая крупа - 0.11
ячменная мука - 0.11
спельта - 0.11
пшеница - 0.11
сорго - 0.10
ржаная мука, светлая - 0.09
рис, белый  - 0.05
пшеничная мука, белая - 0.04

Примечание:
- если не указано иное, имеется в виду продукт без кулинарной обработки